¿Alguna vez has oído hablar de alguien que se queja de piernas cansadas, dolor en los tobillos o rigidez al levantarse de la cama? Todos estos son síntomas comunes de lesiones pasadas o del envejecimiento. La disminución del movimiento en una articulación puede causar muchos problemas, desde discapacidad funcional hasta temores psicológicos. Los ejercicios de rango de movimiento activo (AROM) son realizados por el individuo, utilizando su propia fuerza y potencia muscular, sin ayuda externa. Estos ejercicios son recetados por un fisioterapeuta capacitado que ayudan a aumentar la flexibilidad de las articulaciones y la funcionalidad general. En este blog, hemos mencionado los beneficios de hacer ejercicios activos de rango de movimiento, y a continuación se presentan algunos ejercicios de rango de movimiento fáciles de hacer.
beneficios
Hay muchos beneficios al hacer ejercicios AROM si se reduce el movimiento en una articulación. Algunos de ellos son:
- Aumenta el rango de movimiento de las articulaciones
- Aumenta la funcionalidad
- Mejora y mantiene la integridad de las articulaciones.
- Mejora la eficiencia del movimiento.
- Aumenta la independencia
Ejercicios para la parte superior del cuerpo:
Posición inicial:
- Siéntese o colóquese en una posición cómoda.
- Mirar hacia adelante.
- Los hombros deben estar rectos y relajados.
Movimiento de la cabeza hacia adelante y hacia atrás:
· Incline suavemente la cabeza e intente tocar el pecho con la barbilla. Levanta la barbilla de nuevo a la posición inicial. Incline la cabeza hacia atrás y mire al techo y regrese a la posición inicial.
Movimiento lateral de la cabeza:
· Incline la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro. No levante el hombro hacia la oreja, regrese a la posición inicial.
La cabeza gira:
· Gire la cabeza para mirar por encima del hombro. Incline la barbilla hacia abajo e intente tocar su hombro sin levantar el hombro hasta la barbilla, regrese a la posición inicial.
Ejercicios de hombro y codo:
Posición inicial:
- Párese o siéntese en una silla sin brazos.
- Mantenga los brazos hacia abajo a los lados
- Palmas mirando al cuerpo.
Movimiento de hombro arriba y abajo:
· Levante su brazo hacia adelante y luego sobre su cabeza para que la parte interior de su brazo toque su oreja. Baje el brazo hacia un lado. Llévelo hacia atrás lo más atrás posible del cuerpo, regrese a la posición inicial.
Movimiento lateral del hombro:
· Levanta el brazo hacia un lado y luego por encima de la cabeza lo más que puedas. Regrese el brazo al costado. Lleve el brazo al frente del cuerpo y alcance el hombro opuesto, regrese a la posición inicial.
Rotación de hombros:
· Levante ambos hombros hacia las orejas. Llévelos de vuelta a la posición inicial y relaje los hombros. Tire de los hombros hacia atrás. Y relajarlos de nuevo. Mueva los hombros con un movimiento circular suave y repita en la dirección opuesta.
Flexiones de codo:
· Con la palma de la mano hacia adelante, doble el codo. Intenta tocar el hombro con la punta de los dedos y vuelve a la posición inicial.
Ejercicios de brazos y muñecas:
Posición inicial:
- Siéntate.
- Doble el codo y apoye el antebrazo sobre una superficie plana, como una mesa. Asegúrese de que la muñeca esté floja en el costado.
Flexiones de muñeca:
· Dobla la mano hacia la muñeca para que los dedos apunten hacia el techo. Luego doble la mano hacia abajo con los dedos apuntando hacia el suelo.
rotación de la muñeca:
· Mueva su mano de lado a lado. Luego, haga un movimiento circular con la mano en una dirección y repita lo mismo en la otra dirección.
Movimiento de palma arriba y abajo:
· Permanezca en la misma posición, pero meta el codo doblado contra su costado. Gire la palma hacia abajo. Gira la palma de la mano para que mire hacia el techo. Luego gire la palma de la mano para que quede hacia abajo.
Ejercicios de manos y dedos:
Posición inicial:
- Siéntate o párate.
- Pon tu mano al frente.
Curvas de los dedos:
· Cierra el puño, abre y relaja la mano.
Separación de dedos:
· Abre la mano y estira los dedos lo más posible, juntándolos nuevamente.
Movimiento de dedo a pulgar:
· Toque la yema de cada dedo con la punta del pulgar, uno a la vez.
Movimiento de pulgar a palma:
· Mueva su pulgar y apóyelo en su palma. Muévelo y repite de nuevo.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Ejercicios de cadera y rodilla:
posición inicial
· Acuéstese en la cama con las piernas extendidas.
Flexiones de cadera y rodilla:
· Doble lentamente la rodilla lo más cerca posible del pecho. Estira la pierna y vuelve a la posición inicial
Levantamiento de pierna:
· Levanta la pierna a 300. Y mantenlo en la misma posición durante unos segundos y luego vuelve a la cama.
Movimiento lateral de piernas:
· Flexiona el pie con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Mueva la pierna hacia un lado lo más que pueda y regrese a la posición inicial.
Movimiento de piernas hacia adentro y hacia afuera:
· Coloque su pierna extendida sobre la cama. Lleve la pierna al medio para que el dedo gordo del pie toque la cama. Luego extienda la pierna e intente que el dedo pequeño del pie toque la cama.
Movimiento de rodillas hacia adentro y hacia afuera:
· Acuéstese sobre el respaldo de la cama. Doble la rodilla para que la planta del pie quede plana sobre la cama. Deslice el talón hacia las nalgas y luego regrese a la posición inicial.
Ejercicios de tobillo y pie:
Posición inicial:
· Siéntate en una silla, apoya los pies en el suelo.
Flexiones de tobillo:
· Mantenga los dedos de los pies en el suelo y levante el talón lo más alto que pueda. Baje el talón y manténgalo en el piso y levante los dedos de los pies lo más alto que pueda.
rotación de tobillo:
· Levante el pie ligeramente del suelo. Mueva el tobillo en un movimiento circular y repita lo mismo en la otra dirección.
dedos de los pies doblados:
· Doble los dedos de los pies hacia la parte inferior de su pie. Enderezarlos. Enróllalos hacia el techo. Luego enderezarlos de nuevo.
separar el dedo del pie:
· Separe los dedos de los pies. Únete a ellos de nuevo.
Evita los movimientos rápidos o bruscos, los movimientos deben ser suaves y suaves. En caso de dolor o malestar durante la realización de los ejercicios, consulte a su fisioterapeuta.