Ya sea que estés jugando en el campo o haciendo algunos ejercicios, tu cuerpo requiere equilibrio y estabilidad. La estabilidad la proporcionan los músculos centrales fuertes que, en última instancia, ayudan a estabilizar el cuerpo, sostienen la columna vertebral y mejoran el estado físico general. Los músculos centrales también son importantes para los atletas, como los corredores, porque los músculos centrales débiles pueden generar menos resistencia y provocar lesiones. La estabilidad del núcleo es una parte importante del tratamiento para la recuperación de una lesión en la espalda. Esto se puede lograr haciendo ejercicios de fortalecimiento prescritos por el fisioterapeuta. El fisioterapeuta puede ayudar con el proceso de recuperación o recomendar un programa de prevención que mejore la estabilidad central y produzca un movimiento efectivo. En este blog, discutiremos la estabilidad del núcleo y los ejercicios que se pueden hacer para fortalecer estos músculos.
estabilidad central
El núcleo es un grupo de músculos que mueven, giran y estabilizan la columna vertebral. Los músculos centrales ayudan a resistir el pandeo de las fuerzas de compresión y ayudan a prevenir el cizallamiento y la rotación en cada nivel de las vértebras y la pelvis. Los ejercicios básicos fortalecen los músculos centrales, los músculos abdominales y los músculos pélvicos. La respuesta de estos estabilizadores depende del sistema activo, del sistema pasivo y del control corporal. Todo esto contribuye a la estabilidad de la columna.
sistema activo
Un sistema activo es un grupo de pequeños músculos que contribuyen al desarrollo del control de la columna. Los erectores de la columna, el recto del abdomen, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen y el multífido son los músculos centrales que controlan la rigidez y la posición de los segmentos de la columna entre sí. Estos músculos trabajan durante el movimiento para mantener el equilibrio. La disfunción ocurre cuando estos músculos se inhiben, lo que provoca una disminución de la fuerza, la resistencia y un aumento del movimiento de los segmentos de la columna.
sistema pasivo
El sistema pasivo incluye ligamentos, discos intervertebrales y estructuras esqueléticas que limitan el movimiento de la columna. Si el sistema pasivo está dañado, los otros componentes deben reforzarse.
Sistema de control
El sistema de control incluye el sistema nervioso. El sistema nervioso controla y mueve la columna y también mantiene la estabilidad y planifica las respuestas.
Ejercicios para fortalecer los músculos centrales:
Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo se pueden realizar en un piso alfombrado o alfombra. Comience cada ejercicio respirando profundamente.
Puente:
· Acuéstese boca arriba. Coloca los pies separados a la altura de las caderas en el suelo y dobla las rodillas. Coloque las manos a los lados con las palmas hacia abajo.
· Aprieta tu núcleo y glúteos.
· Levante las caderas al nivel de las rodillas y en línea con los hombros.
· Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
Abdominales:
· Acuéstese boca arriba. Coloca los pies separados a la altura de las caderas en el suelo y dobla las rodillas. Mantenga la cabeza y la columna vertebral en una línea. Cruza los brazos sobre tu pecho.
· Apriete su núcleo y relaje su cuello y hombros. Meta la barbilla y levante la parte superior de la espalda, manteniendo la parte inferior de la espalda y los pies en el suelo.
· Baje lentamente la parte superior de la espalda y regrese a la posición inicial.
· Repita 8-12 veces.
Junta:
· Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, apoyando el peso de su cuerpo sobre las manos y las rodillas.
· Estira las piernas hacia atrás, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas, y aprieta el core.
· Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
Tablón lateral con rotación:
· Acuéstese sobre su lado derecho con su antebrazo derecho debajo de su hombro. Con las piernas extendidas, coloque el pie izquierdo sobre el pie derecho y luego apriete el tronco.
· Forma una línea recta con el cuerpo. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba.
· Gire su torso hacia el piso y coloque su brazo izquierdo debajo de su cuerpo.
· Gira el torso y estira el brazo izquierdo para volver a la posición inicial.
· Repita 8-12 veces.
· Repita en el otro lado.
crisis de la bicicleta:
· Acuéstese boca arriba. Coloca los pies separados a la altura de las caderas en el suelo y dobla las rodillas. Mantenga la cabeza y la columna vertebral en una línea. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados.
· Apriete los músculos centrales, moviendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. Dobla la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna izquierda.
· Levanta el hombro izquierdo y la parte superior de la espalda, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
· Continuar alternando con codos y rodillas, repetir de 8 a 12 veces.
error muerto:
· Acuéstese boca arriba y empuje su estómago contra el piso para cerrar el espacio debajo de su espalda.
· Empuje su estómago contra el piso para cerrar la abertura debajo de su espalda.
· Extiende un brazo y una pierna fuera del cuerpo.
· Lleve el brazo y la pierna al centro y repita del otro lado.
Patadas de vibración:
· Acuéstese boca arriba y extienda las piernas, los dedos de los pies en punta y las manos debajo de los glúteos para sostener la parte baja de la espalda.
· Levante ambas piernas del piso unos centímetros de alto y patee alternativamente hacia arriba y hacia abajo.
Giros rusos:
· Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas.
· Mantenga los brazos rectos frente a su pecho con las palmas hacia abajo. Inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso.
· Gira hacia la derecha lo más que puedas, luego invierte el movimiento y luego gira hacia la izquierda.
Retención de cuerpos huecos:
· Comience recostándose boca arriba, luego levante suavemente las piernas del piso mientras levanta la parte superior de la espalda y los hombros, desinflando su cuerpo.
· Sostenga durante aproximadamente 20 a 30 segundos.
Cuelgue del cuerpo hueco:
· Cuelgue de una barra con la gravedad trabajando contra sus piernas y sus músculos centrales estén en una posición ligeramente diferente.
· Colgarse de una barra con los hombros por encima de la cabeza promueve la estabilidad y la movilidad de los músculos de los hombros y del torso.
El fortalecimiento del core ayuda a mantener una postura adecuada y una columna vertebral saludable, por lo tanto, facilita que el individuo realice sus actividades diarias, brindando una sensación general de bienestar.