No estás solo si te resulta difícil conciliar el sueño. Tener un trastorno del sueño conocido como insomnio es un gran desafío para muchas personas, pero se puede hacer más fácil haciendo unos minutos de ejercicio ligero a moderado. Los ejercicios de respiración realizados temprano en la mañana o al final de la tarde ayudan a regular el ciclo de sueño y vigilia. El ejercicio eleva ligeramente la temperatura corporal, mejorando así el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. En este blog se mencionan algunos ejercicios que pueden ayudar a mejorar su capacidad para dormir.
Ejercicio 1:
Este ejercicio se realiza tensando y relajando 16 grupos de músculos diferentes en el cuerpo. Los grupos de músculos incluyen la parte delantera del cuello, la nuca, la frente, alrededor de los ojos y la nariz, las mejillas y las mandíbulas, alrededor de la boca, el pecho, el estómago, los muslos, la espalda, las caderas, las nalgas, las piernas, los hombros, los antebrazos, los bíceps, las muñecas y las manos.
- Acuéstese en la cama, inhale y tense el primer grupo de músculos durante 5 a 10 segundos.
- Exhala y relaja rápidamente tus músculos.
- Relájese durante unos segundos y comience con el siguiente grupo muscular.
- Repita hasta que termine el ejercicio con los 16 grupos musculares, cuando termine, concéntrese en mantener todos los grupos musculares relajados.
Ejercicio 2:
- Separe suavemente sus labios.
- Exhala el aire por la boca.
- Inhala en silencio por la nariz y cuenta hasta 4.
- Aguanta la respiración y cuenta hasta 7.
- Exhala de nuevo contando hasta 8.
- Repite 4 veces y haz 8 repeticiones.
Ejercicio 3:
- Inhala suavemente y exhala profundamente.
- Coloque un dedo índice en una fosa nasal
- Manteniendo la boca cerrada, exhala lentamente por la otra fosa nasal.
- Repita 5 veces.
Ejercicio 4:
- Tome una respiración profunda hacia adentro.
- Exhala por completo y concéntrate en el movimiento de tu cuerpo.
- Ahora, disminuya la exhalación para que dure 2 veces más que la inhalación.
Ejercicio 5:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y almohadas debajo de las rodillas.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
- Inhale lentamente y profundamente por la nariz mientras mantiene la mano sobre el pecho. La mano sobre el estómago sube y luego baja.
- Luego inhale lentamente con los labios fruncidos.
- Inhala y exhala lentamente sin que tu pecho se mueva.
Ejercicio 6:
- Sentarse con las piernas cruzadas.
- Coloque su mano izquierda sobre su rodilla y su pulgar derecho contra su nariz.
- Exhale completamente y cierre la fosa nasal derecha.
- Inhala por la fosa nasal izquierda.
- Abre la fosa nasal derecha y exhala por ella, mientras cierras la izquierda.
- Continúa de la misma manera durante 5 minutos, termina de exhalar por la fosa nasal izquierda.
Ejercicio 7:
- Siéntese en la cama con la boca suavemente cerrada y respire por la nariz durante 30 segundos.
- Inhala y luego exhala por la nariz.
- Pellizque suavemente la nariz con el pulgar y el índice, mantenga la boca cerrada hasta que la tolere.
- Con la boca cerrada, inhala y exhala profundamente por la nariz nuevamente.
Ejercicio 8:
- Inhala y exhala profundamente y cuenta hasta 4 con cada inhalación por la boca y cada exhalación por la nariz.
- Vea el abdomen subiendo y bajando.
Ejercicio 9:
- Siéntate en una posición cómoda. Coloque las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia el techo.
- Respire profundo.
- Al exhalar, contrae el vientre, forzando la exhalación y la contracción de los músculos abdominales.
- Suelte rápidamente el abdomen, la respiración debe fluir hacia los pulmones automáticamente.
- Tome 20 respiraciones y repita 2 veces.
Ejercicio 10:
- Siéntate con la espalda recta, inhala y trata de expulsar todo el aire mientras exhalas.
- Inhala lentamente por la nariz y cuenta hasta 4 para expulsar el aire durante la inhalación.
- Aguanta la respiración y cuenta hasta 4.
- Exhala lentamente por la boca para sacar todo el oxígeno de tus pulmones.
Cualquiera que sea el tipo de ejercicio de respiración que se esté realizando, durante todos los fenómenos, los ejercicios de respiración lo ayudan a relajarse, dormir y respirar de manera más natural y efectiva.