Mantenerse activo durante esta pandemia se ha convertido en otro gran desafío para personas de todo el mundo. Las restricciones sociales provocadas por el COVID-19 nos siguen afectando a todos. Estar atrapado en casa y evitar las reuniones públicas ha afectado no solo a nuestra salud mental, sino también a nuestra actividad física. Por lo tanto, para mantener la fuerza general del cuerpo, se deben hacer algunos ejercicios básicos en casa. Estos ejercicios no solo estimularán su sistema inmunológico, sino que también mantendrán su mente ocupada. Las personas con mayor riesgo de complicaciones por COVID, como los ancianos, las personas que padecen enfermedades cardíacas y pulmonares, cáncer, VIH y diabetes, deben hacer ejercicio diariamente, mientras que las personas infectadas con COVID-19 pueden hacer ejercicio de intensidad ligera a moderada mientras mantienen la cuarentena. . Se debe evitar el ejercicio de intensidad vigorosa durante 2 semanas después de una prueba positiva, con un control cuidadoso de los signos vitales y los síntomas. Aquí hay algunos ejercicios básicos de fortalecimiento que puede hacer mientras se queda en casa.
Fortalecimiento del cuello uterino:
· Comience en una posición sentada.
· Pon tu mano en tu frente.
· Aplique presión empujando su mano hacia su cabeza, resista y sostenga.
· Coloque su mano en la parte posterior de su cabeza, aplique presión empujando su mano hacia su cabeza, resista y sostenga.
· Coloque su mano en el costado de la cabeza y aplique presión empujando la mano hacia la cabeza, resista y sostenga.
· Coloque su mano en el otro lado de la cabeza y aplique presión empujando la mano hacia la cabeza, resista y sostenga.
Fortalecimiento de bíceps:
· Siéntate en una silla.
· Sostenga una pesa en la mano, doble el codo para levantar la mano hacia la cara.
· Relájese y lleve el codo a la posición inicial.
Fortalecimiento aéreo con mancuerna:
· Sostenga un peso en sus manos.
· Levanta el brazo por encima de la cabeza y mantenlo recto.
· Vuelva a llevar el brazo a la posición inicial y repita.
Plancha sobre el balón” Fortalecimiento del core/escapular:
· Apila algunas almohadas a la misma altura que la longitud de tus brazos o usa una pelota. Rueda sobre la pelota o mantén ambos pies sobre las almohadas hasta que tengas las manos debajo de los hombros y la pelota debajo de las piernas.
· Tenga en cuenta que cuanto más cerca estén la pelota o las almohadas de sus pies, más difícil será el ejercicio.
· Mantenga esta posición con hombros fuertes, un núcleo comprometido y una espalda recta.
· No permita que su espalda o sus hombros se hundan.
Lagartijas:
· Acuéstese boca abajo con las manos un poco más anchas que los hombros y los dedos de los pies en el suelo.
· Apriete los glúteos y los músculos abdominales mientras se levanta con la ayuda de los brazos, manteniendo el cuerpo recto.
· Tus hombros y talones deben estar en línea recta.
· Coloque las manos en el suelo de modo que bloquee los omóplatos completamente contra la caja torácica.
· Manteniendo la espalda recta y el control de los omóplatos, doble los codos y haga una flexión.
· Estire los codos nuevamente, empujando las manos hacia atrás.
Puente con tacón de elevación:
· Acuéstese boca arriba, manteniendo ambos pies en el suelo y las piernas separadas a la altura de las caderas. Levanta una pierna a la vez.
· Levanta las caderas hasta que tengas una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
· Mantenga esta posición y ahora levante un talón de un pie, luego lleve ese talón hacia atrás y levante el otro.
· Repite el movimiento manteniendo las caderas y el cuerpo erguidos.
Plancha, lateral (baja)” Refuerzo central/escapular:
· Acuéstese de lado.
· Mantenga las piernas rectas y apílelas una encima de la otra.
· Usa el codo y los pies para soportar el peso de tu cuerpo, manteniendo la cabeza sobre los pies en línea recta.
· Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, evitando que tus caderas bajen.
Juegos de glúteos:
· Acuéstese boca arriba manteniendo las piernas rectas.
· Aprieta los glúteos y mantén esta posición.
· Relájese y luego repita.
Conjuntos de cuádriceps:
· Siéntese en una cama manteniendo las piernas rectas.
· Mantenga una almohada debajo de la rodilla e intente aplicar presión a la almohada presionando la rodilla hacia abajo sin usar las manos, mantenga esta posición.
· relájate y repite
Conjunto de isquiotibiales:
· Acuéstese boca arriba.
· Dobla la rodilla en ángulo.
· Tire de los dedos de los pies hacia usted
.
· Empuje suavemente el talón contra el suelo.
· Mantenga esta posición según las instrucciones.
Elevaciones de talón:
· Párese erguido sosteniendo el respaldo de una silla.
· Con las piernas separadas a la altura de las caderas.
· Levántate sobre la bola de ambos pies.
· Cambie su peso a una pierna levantando la otra pierna del piso.
· Manteniendo el talón hacia arriba, mantenga esta posición.
· Vuelva a colocar el otro pie en el suelo y bájese usando ambas piernas.
· Repetir.
Sentadillas, en una pared, con elevaciones de talón:
· Párate de espaldas a la pared.
· Apoya la espalda y las nalgas contra la pared y separa los pies a la altura de las caderas.
· También es posible que deba mover los pies un poco hacia adelante.
· Deslízate lentamente por la pared hasta llegar a una posición en cuclillas con las caderas y las rodillas a 90 grados.
· Manteniendo la espalda y las nalgas contra la pared, mantenga esta posición mientras se desliza hacia atrás sobre los dedos de los pies.
· Baje los talones y repita.
Quédese en casa, manténgase seguro y saludable.