La inactividad física se identifica como el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial. La inactividad se considera un factor de riesgo significativo para muchas condiciones de salud, como enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes y cáncer. Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar estas enfermedades no transmisibles, dice una de las recomendaciones de la OMS. Estas actividades pueden incluir algunos ejercicios aeróbicos fáciles en su hogar. En este blog, discutiremos el ejercicio aeróbico y sus beneficios.
ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos o ejercicios cardiovasculares son algunos de los mejores ejercicios físicos que hacen que el corazón lata más rápido y aportan más oxígeno a todo el cuerpo con cada latido. Los pulmones se adaptan para absorber más oxígeno, lo que hace que los músculos sean más eficientes en su uso. Estos ejercicios suelen involucrar a todo el cuerpo y utilizan oxígeno que interviene en reacciones celulares que aportan al cuerpo la energía que necesita para realizar la actividad. Las células de todo el cuerpo aumentan la cantidad y el tamaño de las mitocondrias (centrales eléctricas de las células), que usan oxígeno para crear energía que puede impulsar reacciones importantes en todo el cuerpo. utiliza la célula para funcionar.
Beneficios
Los ejercicios aeróbicos ayudan a fortalecer los principales grupos musculares, mantienen el bombeo de la sangre y también ayudan a fortalecer el corazón y los pulmones. Otros beneficios del ejercicio aeróbico son:
- Ayuda a reducir el colesterol.
- Reduce el riesgo de infarto.
- Reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
- Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer de mama, colon, etc.
- Ayuda a aumentar la densidad ósea en pacientes con osteoartritis u otras afecciones reumáticas.
- Reduce el dolor y la hinchazón debido a la artritis.
- Mejora la función inmunológica.
- Reduce la presión arterial.
- Ayuda con la pérdida de peso.
- Construye resistencia y resistencia.
- Tonifica los músculos y mejora la postura.
- Mejora el equilibrio.
- Ayuda a disminuir la ansiedad.
- Alivia los síntomas de la depresión.
- Mejora el equilibrio.
- Estado de ánimo mejorado.
- Ayuda a controlar el estrés a través de los beneficios del sueño y la regulación del estado de ánimo.
- Reduce el riesgo de demencia y puede mejorar la cognición.
ejercicios aeróbicos
Los ejercicios cardiovasculares se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren equipo. Para evitar lesiones, realice calentamientos antes y enfriamientos después del entrenamiento. Para el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, apunte a 150 minutos a la semana y ejercicio vigoroso durante 75 minutos. A continuación se presentan algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos.
correr/jugar
Comience lentamente alternando caminar y correr durante 1 minuto a la vez. Inicialmente, haga sesiones cortas dos veces por semana, luego progrese a 20-60 minutos 2-3 veces por semana a medida que se fortalece.
Para caminar
Caminar es el mejor ejercicio aeróbico porque es fácil de hacer y se puede hacer en cualquier lugar. Camine a paso ligero durante 10 minutos antes y después del trabajo y a la hora del almuerzo, o simplemente haga caminatas largas. Haga un seguimiento de los pasos, puede establecer una meta de 10,000 pasos por día y calcular su meta agregando 500 pasos por día durante media hora a una hora tres veces por semana.
Bailando
Puedes bailar mientras escuchas tu música favorita en la sala privada. Se puede hacer durante 30 minutos o una hora, 2 o 3 veces por semana.
saltar cuerda
Comience con una meta de entrenamiento de 15 minutos tres veces por semana. Progresa aumentando el número de saltos y el tiempo haciéndolo más difícil.
Escalera
Párese frente a las escaleras, no se apoye en las manijas. Luego coloque su pie en el escalón, luego vuelva a colocarlo. Mire hacia adelante mientras usa sus músculos. Comience a un ritmo lento y luego aumente la velocidad, aumentando así la intensidad del ejercicio. Luego disminuya la velocidad. Haga esto durante 20 a 60 minutos, 3 veces a la semana.
Nadando
La natación es un excelente ejercicio sin impacto. Comience con vueltas usando una brazada, agregue más como braza, espalda o avanzado, es decir, nado mariposa durante 10 a 30 minutos tres veces por semana, aumentando la duración en 5 minutos cada semana, descanse entre vueltas. No nade solo o sin un salvavidas.
bicicleta estacionaria
Ajuste la bicicleta a la altura adecuada. Comience a un ritmo lento durante 5 a 10 minutos (calentamiento) y aumente el ritmo una hora tres veces por semana hasta que sea un poco desafiante.
sentadilla con salto
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Muévase a la posición en cuclillas. Use un movimiento de salto para levantarse y salir de la posición en cuclillas. Al aterrizar, muévase inmediatamente a una posición en cuclillas y repita.
kickboxing aeróbico
Este es un entrenamiento de alto impacto que combina ejercicios aeróbicos con artes marciales y boxeo. Después de un calentamiento, puñetazos y patadas, continúe con el entrenamiento básico o los movimientos de fortalecimiento durante una hora, tres veces por semana.
patadas flotantes
Acuéstese boca arriba y coloque las manos debajo de la parte inferior de la espalda para apoyarse. Levante ambos pies del piso, luego levante uno para formar un ángulo recto con el resto de su cuerpo. Bájala mientras mueves la otra pierna para formar un ángulo recto con el cuerpo. Sigue moviendo las piernas hacia arriba y hacia abajo, no dejes que se apoyen en el suelo.
Realice actividades de equilibrio y estiramiento para aumentar la fuerza muscular y ejercicios de flexibilidad tres veces por semana. En caso de cualquier problema de salud consulte a su fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.